La cafeína es ese héroe que te ayuda a estar alerta y que encontramos en el café, el té, el chocolate y, sorpresa, también en muchas bebidas energéticas. Pero, como todo héroe con un toque travieso, también puede hacer de las suyas: temblores, nerviosismo y alguna que otra noche en vela mirando al techo si te pasas de dosis.

¿Pero cuánta cafeína se considera excesiva? Pues con esta calculadora lo averiguarás en unos segundos.

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Calculadora de cafeína: ¿Cuántos cafés puedes tomar sin pasarte?

Si eres de los que necesita saber si estás al borde de la sobrecarga de cafeína (o si tu hígado ya está organizando una huelga), nuestra calculadora de cafeína es justo lo que necesitas.

❗ Importante: El contenido de cafeína varía en función del tipo de café, la preparación y el tamaño de taza entre otros factores, por lo que estas medidas son un promedio que puedes tomar como referencia, pero nunca van a ser exactas.

Fórmula rápida para los más curiosos:

¿Te va la curiosidad matemática? Aquí va una fórmula simple para calcular tu dosis de cafeína:

Cantidad de café utilizado (en gramos) x Cantidad de cafeína en miligramos por gramo de café = Cantidad de cafeína en miligramos

¿Un ejemplo práctico? Si usas 10 gramos de café con una concentración de 10 mg de cafeína por gramo, estás bebiendo unos 100 mg de cafeína en esa taza. Y sí, a eso hay que sumarle las otras bebidas con cafeína que tomes durante el día, porque tu cuerpo lo cuenta todo (aunque tú no).

Ojo, esto es solo una estimación.

Como ya he comentado, la cantidad de cafeína varía según la cantidad de café que uses, la marca, el tipo de grano y hasta el método de preparación. ¿Te preguntas por qué tu café a veces te da superpoderes y otras veces apenas te despierta?, pues ya lo sabes, es difícil estimar con exactitud cuánta cafeína tiene un café.

Entonces… ¿Cuánta cafeína necesitas según tu peso?

Hay una regla sencilla para calcularlo: la dosis recomendada está entre 3 y 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal.

Fórmula mágica:
✅ Dosis mínima: 3 mg x peso (kg)
✅ Dosis máxima: 6 mg x peso (kg)

Por ejemplo, si pesas 70 kg, lo ideal es que tomes entre 210 mg y 420 mg de cafeína. Para que te hagas una idea, un café espresso tiene unos 80 mg de cafeína, así que sí, hay margen para jugar.

PERO (y este es un gran «pero»), la cantidad óptima no es la misma para todos. Hay quien con un café ya está listo para abrir un negocio, y quien puede tomarse cuatro y seguir siendo un alma en pena.

Cosas que influyen en tu tolerancia a la cafeína:

✔ Edad: Si tienes menos de 18 años, mejor quédate en los 3 mg/kg al día. Y si eres adulto, pero en el alma sientes que necesitas un café intravenoso, tal vez es momento de replantearte la relación que tienes con la cafeína.
✔ Embarazo: Lo recomendable es un máximo de 200 mg al día. No es negociable, no vale el “yo controlo”.
✔ Tu propia tolerancia: No todos metabolizamos la cafeína igual. Hay gente que con un café se siente inmortal y otros que podrían dormir después de un Red Bull.

¿Por qué tu amigo puede tomar café a las 11PM y dormir como un bebé y tú no?

Es simple: genética.

Algunas personas procesan la cafeína más rápido, otras más lento. Es como en las películas: hay quien esquiva balas en cámara lenta y quien tropieza con la primera piedra.

🔹 Si tomas café todos los días, tu cuerpo se acostumbra. Cada vez necesitas más para sentir el mismo efecto. No es que el café haya cambiado, eres tú el que se ha vuelto resistente.
🔹 Si dejas la cafeína por unos días, su efecto volverá a ser más potente. Lo malo es que esos días sin café se sienten como vivir en un mundo sin colores.
🔹 Si nunca tomas cafeína y un día decides probar un doble espresso… Bueno, que alguien te vigile porque probablemente te dé la energía de un niño de cinco años después de comer chucherías.

💡 Dato curioso: Aunque la tolerancia es real, los estudios han demostrado que incluso los bebedores habituales siguen beneficiándose de la cafeína. No es placebo, simplemente es un poco menos impactante que la primera vez que la probaste.

No todas las fuentes de cafeína son iguales

No es lo mismo tomarte un café recién hecho que beberte un Monster. Aunque en teoría tienen el mismo ingrediente estrella (cafeína), el impacto varía según la fuente.

Café: Natural, rico en antioxidantes, pero con cantidades de cafeína variables según el tipo y método de preparación.
Cápsulas de cafeína: Precisas y directas. Perfectas si quieres una dosis exacta sin complicarte.
Bebidas energéticas: Café con esteroides. Suelen venir con azúcar y otros estimulantes que hacen que te preguntes si realmente necesitas tanta energía.
Té: Más suave, pero con un efecto más prolongado gracias a la teína.

Comparación rápida:

Fuente	Dosis típica	Tiempo en hacer efecto	Duración del efecto
Café (200 ml)	80-120 mg	30-45 min	3-5 horas
Té negro (200 ml)	40-70 mg	30-60 min	3-4 horas
Cápsulas de cafeína	100-200 mg	20-30 min	4-6 horas
Bebidas energéticas	80-150 mg	15-45 min	3-5 horas

Si necesitas que el golpe de energía sea inmediato, ve por las cápsulas. Si prefieres un efecto más relajado, quédate con el café o el té. Y si estás desesperado, bueno, siempre queda la opción de una bebida energética (aunque tu corazón puede que esté muy de acuerdo).

¿Cuánto café es demasiado café?

Vamos al grano: si eres un adulto sin problemas de salud, lo ideal es no pasarte de los 400 mg de cafeína al día, que se traduce en unas 4 tazas de café normal. Y no, no hablo de ese tazón tamaño piscina que sacas los lunes para arrancar la semana.

Si estás en modo “maratón de series” o luchando por no dormirte en reuniones eternas, ten en cuenta que hay un límite. Para los adolescentes, el máximo recomendado es de 100 mg al día. Y si un niño pide café… mejor pregúntate qué está pasando porque, sinceramente, eso no es buena señal.

❗ Atención, futuras mamás: antes de lanzarte a por ese segundo café, lo mejor es consultar con tu médico. Dormir con los ojos abiertos no es divertido y la salud es lo primero.

¿Cómo saber si estás sobrecargando tu sistema?

Cuando la cafeína deja de ser tu aliada y empieza a convertirte en un búho hiperactivo, es momento de hacer una pausa. Un exceso puede regalarte una mezcla poco agradable de ansiedad, palpitaciones y esa extraña sensación de «¿por qué estoy nervioso si solo estoy viendo cómo cae la lluvia?».

Si tu día empieza a sentirse como un thriller donde el único villano es tu dosis de café, tu cuerpo te está pidiendo un descanso.

La prueba del algodón: si tus manos tiemblan más que tu móvil en modo vibración, es hora de bajar el ritmo antes de que el café pase de ser tu compinche a tu némesis.

¿Qué es la cafeína y por qué engancha tanto?

La cafeína es ese chute químico que encontramos en el café, el té, el chocolate y, aunque no lo notes, en un montón de bebidas energéticas que prometen que te convertirás en superhéroe (aunque solo sea por un rato).

Es como un animador en tu cerebro que grita: «¡Vamos, despierta, que el día no se va a ganar solo!» ¿Cómo lo hace?

Bloqueando a la adenosina, esa molesta vocecita interna que te susurra: «Oye, ya es hora de echarse una siestecita». La cafeína llega y le pone un cartel de «cerrado por vacaciones», dejándote alerta y listo para lo que venga, incluso si lo que viene es un maratón de emails y reuniones.

Pero, como todo buen aliado, la cafeína tiene su cara B. Si te pasas, te puede regalar un pack completo de nerviosismo, parpadeos alocados y noches en vela preguntándote si el techo siempre ha sido tan interesante. La cafeína es adictiva, pero también sabe cómo mantenernos en marcha cuando más lo necesitamos.

Beneficios vs. inconvenientes: La verdad sin filtro

Como en toda buena historia, nuestro héroe cafeinado también tiene su lado oscuro. Aquí van los pros y contras de tu amiga líquida de confianza.

Beneficios de la cafeína

Mejora de la atención y concentración: La cafeína es como ese entrenador personal que grita: «¡Vamos, que puedes!» en tu cerebro. Mantiene la mente despierta, mejora la concentración y aumenta el rendimiento cognitivo. Perfecta para esos días en los que tu cerebro se niega a encenderse y prefieres mirar al vacío.
Aumento de la energía y resistencia física: ¿Vas al gimnasio o necesitas mudarte y no sabes por dónde empezar? Un buen café y, de repente, te crees Hércules. La cafeína estimula la liberación de adrenalina, preparándote para afrontar lo que venga. Claro, el truco dura hasta que el efecto se esfuma y te preguntas por qué decidiste mover la nevera solo.
Propiedades antioxidantes: Contiene mas de 1.000 antioxidantes que combaten la inflamación y protegen tus células del envejecimiento prematuro.
Reducción del riesgo de ciertas enfermedades: He encontrado estudios que concluyen que el consumo moderado de cafeína puede asociarse con un menor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y trastornos neurodegenerativos, incluyendo el Alzhéimer y el Párkinson.

Inconvenientes de la cafeína

Aumento de la frecuencia cardíaca y presión arterial: En pequeñas dosis, la cafeína es tu aliada. Pero si te pasas, tu corazón puede ponerse a latir como si hubieras corrido un maratón… solo por subir las escaleras. Si tienes problemas de corazón, mejor no jugar a ser el héroe de una película de acción con una taza de café.

Tolerancia y dependencia: Cuanto más café tomas, menos efecto te hace. Y, sin darte cuenta, pasas de disfrutar tu taza a necesitar esa taza para funcionar. Lo que empieza como un romance puede acabar en una relación tóxica de “no soy yo sin mi café”.

Insomnio y trastornos del sueño: Tomarte un café cargado a las 10 p.m. es básicamente firmar un contrato para pasar la noche en vela mirando el techo. La cafeína y el sueño no se llevan bien, y cuando se pelean, adivina quién sale perdiendo.

Ansiedad y nerviosismo: Ese temblor en el párpado y la sensación de “¡me va a dar algo!” pueden ser señales de que te has pasado de la raya con el café. La cafeína en exceso pone tu sistema nervioso en modo “alerta máxima” sin motivo alguno.

Dolores de cabeza y malestar estomacal: Demasiado café o cortar de golpe puede hacer que tu cabeza palpite y tu estómago se queje como una orquesta desafinada. Si tu barriga hace más ruido que la impresora de la oficina, es momento de revisar tu dosis.

Consejos para un consumo responsable

La clave de todo está en una palabra: moderación. La idea es disfrutar de tu café y aprovechar los beneficios de la cafeína sin que se convierta en tu peor enemigo. Encontrar ese punto medio es lo que te permitirá seguir amando tu taza diaria sin temer al insomnio o a los temblores involuntarios.

Escucha a tu cuerpo: si notas que tu nivel de nerviosismo se dispara al nivel de un partido de fútbol en el último minuto, puede que sea momento de que esa tercera taza de café se convierta en una infusión. No hay vergüenza en bajar el ritmo. Al contrario, tu cuerpo te lo agradecerá.

La cantidad ideal de cafeína no es la misma para todos. Si eres de los pocos que pueden tomarse un espresso a las 9 de la noche y quedarse dormido como un tronco, felicidades, eres casi un superhéroe y todos te envidiamos.

Pero si no tienes esa suerte (como el resto de los mortales), ajusta tu consumo y piensa bien a qué hora te tomas ese último café.

Al final, se trata de encontrar tu propio equilibrio y no dejar que el café se convierta en el villano de tu rutina.

Referencias

A. smith. Efectos (septiembre de 2002) de la cafeína en el comportamiento humano (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278691502000960)
Petre, A. (3 de junio de 2020). ¿Qué es la cafeína y su efecto sobre la salud? (https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine)

Calculadora de cafeína: ¿Quieres saber cuánta tomas al día?

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