Tiempo entre creatina y café: ¿Tiene sentido esperar?

Si entrenas habitualmente, es probable que conozcas bien tanto la creatina como la cafeína.

Son dos de los suplementos más populares entre deportistas, atletas y cualquiera que vaya regularmente al gimnasio. Pero últimamente seguro que has escuchado que no es buena idea tomarlos juntos.

¿Es esto cierto? ¿Realmente hay que esperar entre uno y otro para que sean efectivos?

Vamos a aclararlo de una vez por todas, de manera sencilla y con base científica.

Creatina y cafeína en el rendimiento deportivo

Ambas sustancias están comprobadas como ayudas ergogénicas (es decir, que mejoran el rendimiento físico):

• La creatina ayuda especialmente en ejercicios cortos y de alta intensidad, aumentando la fuerza y la energía muscular.
• La cafeína, en cambio, es ideal para actividades de resistencia y duración prolongada (ver estudio).

Hasta aquí todo bien, pero existe un pequeño detalle: algunos estudios recientes sugieren que al tomar creatina y cafeína juntas podrías perder parte de los beneficios individuales de cada sustancia (ver estudio).

¿Interacción negativa?

Existen algunas evidencias científicas que señalan que la cafeína podría reducir parcialmente los efectos positivos de la creatina, especialmente si se toman al mismo tiempo durante la fase de carga.

Aunque todavía no está del todo claro cómo ocurre exactamente esto, parece que la cafeína podría interferir en la forma en que el músculo utiliza la creatina (más información aquí).

Carga de creatina y consumo de cafeína

Tranquilidad, no todo está perdido. Aunque pueda haber cierta interferencia durante la fase inicial de carga (cuando se consume una dosis elevada de creatina para saturar los músculos), parece que una vez alcanzados niveles estables de creatina muscular, consumir cafeína podría incluso ayudarte a mejorar el rendimiento general (ver fuente).

Tiempo recomendado entre suplementos

Entonces, ¿cuánto tiempo deberías esperar entre uno y otro?

Aunque no hay una recomendación definitiva, algunos expertos sugieren esperar entre 1 y 2 horas para minimizar cualquier posible interferencia negativa (ver fuente).

En otras palabras: esperar un rato podría ayudarte a aprovechar mejor cada suplemento.

¿Hay problemas con la absorción o efectos secundarios?

Antes de decidir si tomar estos suplementos juntos o separados, es importante conocer cómo afecta esta combinación a tu cuerpo y tu confort digestivo.

Absorción de creatina

Algunos estudios han comprobado que consumir cafeína junto con creatina no influye negativamente en cómo se absorbe esta última en nuestro organismo. Así que, al menos en cuanto a absorción, no hay motivos para preocuparse demasiado (ver estudio).

Posibles efectos gastrointestinales

Eso sí, mezclar creatina y cafeína podría no sentarle bien a tu estómago. Algunas personas reportan molestias digestivas cuando las consumen juntas, lo que podría ser incómodo para algunos deportistas (ver estudio).

Consejos prácticos para aprovechar al máximo ambos suplementos

Si quieres optimizar los efectos individuales de estos dos suplementos, sigue estos consejos sencillos:

• Durante la fase de carga de creatina: Intenta reducir o evitar el consumo alto de cafeína. Una vez que los niveles de creatina en tus músculos sean estables, podrás volver a consumir cafeína normalmente (más información aquí).
• Considera tu propia experiencia: Cada persona responde de manera distinta a los suplementos, debido a factores como la genética, el tipo de ejercicio, tu nivel físico actual y otros detalles individuales. Por ello, quizá debas hacer pequeños ajustes personales hasta encontrar la combinación ideal para ti (ver fuente).

Entonces ¿Vale la pena esperar?

En definitiva, la interacción negativa entre creatina y cafeína parece limitarse a situaciones específicas, sobre todo durante la fase de carga inicial. Separar ambos suplementos una o dos horas podría ayudarte a maximizar sus beneficios individuales, aunque esto no significa que tomarlos juntos vaya a arruinar tu progreso por completo.

Si tu objetivo es obtener los mayores beneficios posibles, separar un poco las tomas puede ser una buena estrategia. Aun así, combinar creatina y cafeína sigue siendo una opción válida para quienes buscan una mejora general en el rendimiento deportivo.

Recuerda que no hay una única respuesta para todo el mundo. Lo importante es observar cómo responde tu cuerpo y encontrar lo que mejor funcione para ti.