Este es el café más sano que puedes tomar

Vaya lio, un día lees que el café te alarga la vida, y al siguiente que te sube el colesterol. ¿En qué quedamos?

Dejando a un lado que hay estudios «que hay que coger con pinzas», también es cierto que no todos los cafés son iguales.

Comparar un grano natural bien tostado con un torrefacto de supermercado es como comparar un solomillo con una salchicha industrial. Los dos son «café», pero tu cuerpo nota la diferencia.

El café puede ser una bomba de antioxidantes o un enemigo para tu corazón. Todo depende de lo que compres.

Eligiendo el café más sano

Si no te apetece leerte la tesis doctoral sobre química del grano y solo quieres salir del supermercado sabiendo que llevas lo mejor en la bolsa, quédate con esta chuleta.

Para que tu café pase de ser una simple bebida estimulante a un aliado para tu salud, olvídate del marketing de la etiqueta. Te propongo 4 puntos que van a ayudarte a elegir bien.

1. La materia prima es innegociable: debe ser 100% Arábica. No es esnobismo, es pura biología. Mientras el Robusta es una bomba de cafeína con menos propiedades, el Arábica es más amable con tu sistema nervioso y viene cargado de los antioxidantes que buscas.
2. El apellido del tueste tiene que ser Natural. Si lees «Torrefacto» o «Mezcla», suelta el paquete. No quieres beber azúcar quemado a 200 grados, quieres grano limpio. Y si puedes afinar, un tueste medio conserva mejor las propiedades que uno negro carbón.
3. Esto pocos lo conocen: la cafetera importa. Si te preocupa el colesterol, la cafetera de goteo con filtro de papel es la única herramienta que actúa como barrera física contra los aceites del café que no te convienen. El papel es tu cortafuegos de seguridad.
4. Por último, la regla que más duele pero que es vital. De nada sirve comprar el mejor grano del mundo si luego lo entierras en sacarosa. El café más sano se bebe solo, o con un poco de leche, pero olvida los edulcorantes o el azúcar.

Esa es la fórmula mágica: Arábica, Natural, Filtro de papel y sin azúcar. Sota, caballo y rey.

La Materia Prima: Por qué tu cuerpo prefiere Arábica

Aquí la regla es sencilla: si en el paquete pone «Café» a secas o «Mezcla» y no especifica el apellido, desconfía. Lo más probable es que te estén colando Robusta.

Para entender por qué esto importa, hay que irse a la botánica.

El Robusta es la planta guerrera. Crece en zonas bajas, húmedas y llenas de insectos. Para sobrevivir, la naturaleza la diseñó para producir mucha cafeína, que actúa como un potente pesticida natural contra las plagas. El resultado es un grano barato, amargo, con el doble de carga estimulante y menos propiedades beneficiosas.

El Arábica, en cambio, es la planta fina. Crece en altura, en climas más frescos y con menos amenazas. Al no necesitar tanta defensa química, desarrolla mucha menos cafeína (la mitad, para ser exactos) y concentra sus esfuerzos en generar ácidos clorogénicos.

Quédate con ese nombre raro, porque esos ácidos son los famosos antioxidantes que protegen tus células, reducen la inflamación y hacen que el café sea saludable.

Así que la ecuación es simple. Si bebes Robusta, le estás dando a tu cuerpo un chute de estrés innecesario. Si bebes Arábica, le estás dando antioxidantes con la dosis justa de energía.

Ahora vamos a tocar un tema sensible porque en España llevamos décadas bebiendo algo que no deberíamos.

La Guerra del Tueste: Huye del negro carbón

Aquí tenemos un problema serio. Durante años, nos han acostumbrado a que el café tiene que ser negro, espeso y amargo como el demonio. Y siento decirte que eso no es intensidad, es quemado.

Para que tu taza sea sana, tienes que vigilar dos cosas en el paquete:

El Café Torrefacto

Si ves la palabra «Torrefacto» (o «Mezcla», que suele llevar un porcentaje de este), suelta el paquete y retrocede lentamente.

El torrefacto es un «truco» industrial que se popularizó en la posguerra. Consiste en añadir azúcar a la tostadora durante el proceso. Ese azúcar se quema, envuelve el grano en una capa negra y brillante como el alquitrán y lo deja blindado para que dure más tiempo.

El resultado para tu salud es nefasto:

1. Estás bebiendo azúcar carbonizado (acrilamida pura, un compuesto potencialmente cancerígeno).
2. Disfraza la mala calidad del grano. Un café torrefacto siempre sabe igual: a quemado.
3. Es una lija para tu estómago.

El Tueste

Vale, compramos café Natural (sin azúcar añadido). ¿Ya estamos a salvo? No del todo.

Los antioxidantes del café son tímidos con el calor. Si tostamos el grano hasta dejarlo negro y aceitoso (Dark Roast), nos hemos cargado gran parte de sus propiedades beneficiosas a cambio de ese sabor ahumado.

Busca el punto medio. El grano tiene que tener color canela o chocolate, nunca negro petróleo. Ahí es donde se mantiene el equilibrio perfecto entre sabor y medicina.

Aquí tienes el «plot twist» del artículo. Esta es la parte que suele dejar a la gente con la boca abierta porque casi nadie relaciona la cafetera con el corazón.

4. El Método de Preparación: El secreto está en el papel

Esta es la revelación que justifica todo el artículo. Tu cafetera influye en tu colesterol.

Parece una locura, pero la ciencia es clara. Un estudio masivo de la Universidad de Gotemburgo (siguiendo a medio millón de personas durante 20 años, casi nada) descubrió que el café filtrado es, con diferencia, la opción más segura para la salud cardiovascular.

¿Por qué? Por culpa de los diterpenos.

El grano de café tiene unos aceites naturales llamados cafestol y kahweol. Estas sustancias tienen la manía de elevar los niveles de colesterol «malo» (LDL) y triglicéridos en sangre si se consumen en exceso.

La guerra de las cafeteras:

• ❌ Café Sin Filtro (Prensa Francesa, Puchero, Espresso): Como el agua y el café están en contacto directo y pasan a la taza sin barreras finas, estos aceites terminan en tu bebida. Si tienes el colesterol alto, abusar de la prensa francesa o del espresso muy denso no es tu mejor estrategia.
• ✅ Café de Filtro (Goteo con papel): El filtro de papel actúa como una barrera física que atrapa esos aceites y sedimentos, pero deja pasar la cafeína y los antioxidantes. El papel «limpia» la bebida de lo que no le conviene a tus arterias.

Si quieres un café «cardiosaludable» de verdad, desempolva la cafetera de goteo y compra filtros de papel de calidad (si son libres de cloro, mejor).

¿Y las cápsulas y el soluble?

Vivimos corriendo, lo sé. Por eso, por mucho que nos guste el ritual, a veces lo que reina en la cocina es la rapidez de la cápsula o el bote de soluble.

Pero, ¿nos estamos envenenando por ganar cinco minutos?.

El Café Soluble (Instantáneo)

Tiene fama de «café falso», pero técnicamente es solo café deshidratado. No es plástico, es comida procesada.

• La realidad: Suele hacerse con granos de Robusta (más baratos y con más cafeína) y el proceso industrial puede ser agresivo, perdiendo parte de los aromas.
• La trampa mortal: Cuidado con los botes que dicen «Preparado de Cappuccino» o «Café Vienés». Eso no es café, es azúcar con saborizante y grasas hidrogenadas. Si compras soluble, dale la vuelta al bote: en ingredientes debe poner «100% Café» y absolutamente nada más. Si cumple eso, es una opción aceptable (aunque gastronómicamente triste).

Las Cápsulas: ¿Plástico o Aluminio?

Aquí la polémica siempre es si los materiales son tóxicos. Los expertos en seguridad alimentaria insisten: son seguras. El plástico no se derrite en tu taza.

El verdadero «pero» se llama furano. El furano es un compuesto volátil que aparece al tostar el café. En una cafetera normal, como está abierta, el gas se escapa al aire y no te lo bebes. En la cápsula, al estar sellada herméticamente, el furano se queda atrapado y acaba en tu taza.

¿Deberías preocuparte?

No entres en pánico. Tendrías que beberte unas 30 cápsulas al día para que fuera tóxico. Pero es un hecho: es el formato que más residuos químicos conserva.

Si puedes elegir, el grano natural siempre gana. Si usas cápsulas o soluble por supervivencia, asegúrate de que sean solo café (huye de las cápsulas de «cortado» con leche en polvo, que son pura azúcar) y no te obsesiones.

El verdadero enemigo no es el café (es el postre)

Llegamos al punto final y el que más duele. Puedes comprar el mejor Arábica de especialidad cultivado a dos mil metros de altura, tostado con mimo y filtrado en papel japonés… y arruinarlo en un segundo.

El problema de salud cardiovascular en España no es la cafeína, es lo que le echamos dentro.

Piénsalo. Si te tomas tres cafés al día y a cada uno le pones un sobre de azúcar (8-10g), te estás metiendo 30 gramos de azúcar solo bebiendo. Sin masticar nada. Eso es más del límite diario recomendado por la OMS para todo el día.

Y si eres de los que piden esos «cafés» modernos con apellidos largos (Mocca Blanco con sirope de vainilla y nata), siento decirte que no estás bebiendo café. Estás bebiendo una tarta líquida. Esas bebidas son bombas calóricas de grasa y azúcar que tienen más que ver con la repostería que con el barismo.

La regla es dura pero justa: Si necesitas echarle dos cucharadas de azúcar para poder tragártelo, el problema no es tu paladar, es que el café es malo (probablemente ese Torrefacto del que hablábamos antes). Un buen café natural ya tiene su propio dulzor.

¿Quieres beber el café más sano posible?

Aquí tienes la hoja de ruta definitiva. Si cumples estos cuatro puntos, al menos sabes que estás haciendo lo correcto.

1. El Grano: Exige 100% Arábica. Es la única forma de garantizar menos cafeína y más antioxidantes.
2. El Tueste: Siempre Natural. Si el paquete brilla o es negro carbón, déjalo estar. Busca el color marrón mate.
3. La Cafetera: Si te preocupa el colesterol, la de goteo con filtro de papel es tu seguro de vida. Si estás sano, el espresso es válido, pero no abuses.
4. La Copa: Sola. Sin azúcar. Si necesitas un puente, usa canela o un poco de leche, pero el objetivo es acostumbrar al paladar a la verdad del grano.

Haciendo esto, no solo estarás cuidando tu corazón, sino que descubrirás que el café, cuando es bueno de verdad, no necesita disfraces.

Referencias

Tverdal, A. et al. (2020). «Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter?». European Journal of Preventive Cardiology.

• El dato: El estudio masivo (500.000 personas) que confirmó que el café filtrado es el más seguro para el corazón y el no filtrado sube el colesterol.

Urgert, R. & Katan, M. B. (1997). «The cholesterol-raising factor from coffee beans». Annual Review of Nutrition.

• El dato: Identifica al cafestol y kahweol como los culpables de subir el colesterol y demuestra que el filtro de papel los retiene.

Vignoli, J. A. et al. (2011). «Roasting process affects antioxidant activity of coffee brews». Food Chemistry.

• El dato: Confirma que el tueste medio conserva mejor los antioxidantes (ácidos clorogénicos) que el tueste oscuro.

EFSA Panel on Contaminants (2015). «Scientific Opinion on acrylamide in food». EFSA Journal.

• El dato: Alerta sobre la acrilamida como contaminante en procesos de tostado a alta temperatura (base científica para evitar el torrefacto y el café quemado).

Altaki, M. S. et al. (2011). «Furan in coffee: Pilot study of furan levels in coffee from the Spanish market». Food Chemistry.

• El dato: Estudio de la Universidad de Barcelona que detectó que las cápsulas conservan más furano debido al sellado hermético.

World Health Organization (WHO). «Guideline: Sugars intake for adults and children».

• El dato: Establece los límites de azúcar libre, confirmando que añadir azúcar al café anula sus beneficios metabólicos.